 |
 |
 |
羊城晚报记者 苏荇(xing) 龙希
受访者供图
2024年广州马拉松赛进入(ru)末(mo)了冲(chong)刺周，末(mo)了几天怎么练，比赛当天早上吃甚么？三名有经验并已(yi)报名到场(chang)本届广马的跑者继续分享他们锻(duan)炼和饮(yin)食上的安排，为跑者带来较为科学、健康的经验和指南。
跑者：波(bo)仔，34岁，男，广马精英跑者
方针(zhen)完赛时间：3小时
锻(duan)炼安排（11月29日至12月7日）：
本周锻(duan)炼继续连(lian)结周三在二沙岛晨(chen)跑，天河体育中心由于在维(wei)修，所以周四(si)的间歇跑作废了，挑选去按摩抓紧。本周六安排了20公(gong)里的长间隔拉练，周日还会到场(chang)一场(chang)广州南沙半程马拉松。比赛前两天要淘汰跑量，让身体有足够时间苏息，赛前两天我会约上小伙伴们一路(lu)抓紧跑5公(gong)里，跑前做足热身运(yun)动(dong)、跑完后做好拉伸抓紧，让身体状态调解到抓紧状态，还会去做一个全身抓紧的按摩理疗，晚上睡觉前泡(pao)个脚。
饮(yin)食计划(hua)：
比赛当天早饭我会搭配无糖酸奶和燕麦片，水煮西兰(lan)花、无骨鱼、香蕉和蓝莓。赛后午饭或晚餐我会以清淡饮(yin)食为主，比如清水煮牛肉、鸡蛋青菜面，以碳(tan)水为主。
跑者：四(si)季，36岁，男，广马老实跑者
方针(zhen)完赛时间：4.5-5小时
锻(duan)炼安排（11月29日至12月7日）：
这周锻(duan)炼减量，周四(si)和周五会举行节奏跑，周六举行一个10公(gong)里轻松跑抓紧肌肉。
饮(yin)食计划(hua)：
本周饮(yin)食继续戒(jie)辣，增补高碳(tan)水的食品(pin)，为身体储备能量。比赛当天至少提前两个小时起(qi)来，先进食，如杯面、面包等，牛奶最好没有喝，以免引发肠胃没有适。吃完早饭再穿(chuan)衣(yi)打(da)扮，出门前肯定(ding)要上洗手间。
装备设(she)置：
当天装备极简化(hua)，跑步背心、短(duan)的马拉松跑步裤，配腰包用以撒手机，戴普通跑步帽(mao)或空顶(ding)帽(mao)。
跑者：火龙果(guo)，30+岁，男，年跑马履历
方针(zhen)完赛时间：6小时
锻(duan)炼安排（11月29日至12月7日）：
这周末(mo)锻(duan)炼情况与上周雷同，下周二和周四(si)我会举行10公(gong)里跑，周六会举行一个5公(gong)里的模拟(ni)跑，模拟(ni)几点起(qi)床，吃了甚么，让身体有充足的筹备，同时也能够测试一下天气情况，提前适配比赛当天的衣(yi)物。下周六赛前容易失眠(mian)，建议早一点调解生物钟，这段时间早点苏息的话，就算周六失眠(mian)，对周日的影(ying)响也没有至于那么大。
饮(yin)食计划(hua)：
比赛前一天我会早一点用饭，由平日的晚上七八点调解为五六点，由于需(xu)要早睡。比赛当天早上吃一个流质容易出口的八宝粥，里面有一些豆类，能顶(ding)饿，再加几单方面包。如果(guo)日常(chang)平凡有喝咖啡习惯的话，还能够加一杯咖啡，人会精神一点。
装备设(she)置：
广州天气变，届时太冷的话，建议备薄风衣(yi)，男生个人建议配备紧身跑步裤。我属于微胖(pang)人群，出汗(han)后身体会留有盐分，如果(guo)衣(yi)着短(duan)裤，慢走会划(hua)伤大腿，届时我会衣(yi)着短(duan)袖抓紧身裤加折(she)叠(die)风衣(yi)，风衣(yi)缩成一个小袋(dai)子挂身上。天气在13度摆布的话建议加一双手套，按照(zhao)我的经验，手在没有断摆臂的情况下，血液很(hen)难供到手掌或手指，后期手冷会导致全部人发冷。另外能够加肌肉贴，起(qi)到肌肉支持(chi)的感化(hua)。
